為什麼少吃多運動瘦不了?(2017更新版)

ADVERTISEMENT
計算卡路里真的有用嗎?

有人說,人體就像一艘船,遵循熱力學定律:卡路里進,卡路里出。

ADVERTISEMENT

“體重增加是因為攝入的卡路里大於消耗的,要減重就要少吃多運動”

只要每天的沙拉里不放那兩勺橄欖油,就可以減少230卡路里。

這樣下來,兩個星期可以減1磅,一年就能減25磅。

據統計,計算卡路里的減肥方法有95.4%是失敗的!

因為人體不是一條數學公式,體重是人體自我平衡的結果。

節食錯在哪裏?

當你的身體需要卡路里卻得不到的時候,它會選擇將新陳代謝放慢,減少能量的消耗。

節食時間長了,身體的代謝率會變慢。

一旦節食堅持不住了,哪怕隻吃回同樣多的食物,對於你的身體來說,已經是吃多了。

體重的定點就是身體自動保持的脂肪量,它不取決於卡路里攝入和消耗的多少。就算一直吃很多,一個體重增加到250磅的人,也不會無止境地增重到2500磅。

水槽沒有堵塞的時候,倒進去的水不會升高多少,很快就流走了。倒入的水越多,流走的越多。

ADVERTISEMENT

水槽堵塞了怎麼辦?

節食就好比每天限制用水,增加有氧鍛煉就好比用水瓢把水舀出來,它們都不是長久之計。

當我們吃進去的食物不對的時候,調節新陳代謝的荷爾蒙產生“堵塞”,體重的定點才會升高。

要想讓荷爾蒙恢複正常運作,吃對食物和選擇正確的鍛煉方法很重要。

食物的質量比量更重要

胰島素(insulin)是胰腺產生的荷爾蒙,它決定了我們是貯存脂肪還是燃燒脂肪。

當血液里葡萄糖升高的時候,胰腺會釋放胰島素,胰島素會告訴細胞,是時候吸收葡萄糖了。

胰島素太多了,細胞是不會燃燒脂肪的。

如果血液里胰島素太多,瘦素的作用會受到影響。即使脂肪已經很多了,人還是食欲很好,而且沒有運動的欲望。體重的定點就這樣開始升高了。

有些食物非常的“強勢”:它們轉化成熱量的效率很高,會快速提升血液的葡萄糖含量。

這些食物雖然在熱量上非常強勢,在營養上卻非常的小器,沒有飽足感,讓人很快就餓了。

我們需要吃有飽足感和不“強勢”的食物。這些食物的特征是水份、纖維和蛋白質的含量高

這些食物包括了非澱粉類蔬菜、肉、禽、魚、蛋、堅果、種子*、不含糖的乳製品,它們可以放心食用。(*經過浸泡、發酵、發芽等處理)

澱粉類蔬菜、豆類*、水果和全穀物*雖然有一定的水份、纖維或者蛋白質,但它們也含澱粉,食用量要注意,吃多了會長脂肪。(*經過浸泡、發酵、發芽等處理)

精細穀物、烘焙食品、果汁、軟飲料、含糖的乳製品含太多的或者澱粉,而且缺少水份、纖維或者蛋白質來平衡,是造成肥胖的罪魁禍首,應該盡量少吃。

食物在金字塔里的比例,代表了它們的建議用量。金字塔下半部分的食物在份量上應該占日常飲食的大部分,而上半部分的食物需要注意用量。

至於這些,偶爾吃吃吧...

ADVERTISEMENT

一個30歲身高1米7、體重70公斤的小夥子每天的基礎代謝率是1671卡路里,也就是說,他每天躺著不動也會消耗這麼多熱量。

雖然跑步機上顯示300卡路里,其實跑了35分鍾後,他實際隻多消耗了230卡路里。

因為隻用到一小部分肌肉,其它肌肉會被當成無用的累贅。在做這種運動的時候,身體會以損失其它肌肉來適應。一個每周七天堅持做穩定性運動的人,在六個月到一年的時間里,可以損失5斤的肌肉。

1斤肌肉的基礎代謝率是50-100卡路里,失去5斤肌肉意味著每天少消耗250卡路里。這個人雖然每天運動,但是比起一年前,他消耗的卡路里反而更少了。

為什麼人在年輕的時候可以吃很多而不胖,過了30歲就一切都變了?這是因為隨著年齡的增長,人體的肌肉會自然萎縮。活動量的減少更加快了肌肉的流失。

假設身體流失了5斤肌肉,每天的代謝率會減少250卡路里。如果還是和年輕時吃得一樣多,你會在14天內增加1斤的脂肪,20周內增加10斤...所以減肥的關鍵是通過補回流失的肌肉量來恢複年輕時的代謝率。這樣減肥才能事半功倍。

加拿大McMaster University的科學家研究發現,即使幾分鍾的高強度鍛煉,只要強度接近你的最大極限,就能在肌肉中產生相當於幾小時長跑或者騎自行車後所引起的分子變化。

在做低強度運動的時候,一個糖原隻產生一個代謝作用,但如果換成高強度,一個酶激活一堆的酶,像多米諾效應,成千上萬個葡萄糖分子可以同時從糖原中分割開來,做緊急用途。

所以高強度運動能有效清空肌肉細胞里的葡萄糖,只有當細胞里的葡萄糖不再“人滿為患”了,血液里的胰島素才不會長期高居不下,減肥才有成效。

這是一套高強度間歇訓練(HIIT)的例子。這套鍛煉方法一共12個動作,每個動作做30秒,之間休息10秒,“一口氣”完成。

壓力和睡眠

睡眠不足會增加饑餓感和減少飽腹感。研究表明,每晚7小時的睡眠能平衡我們的激素,使瘦素在一天之中保持高水平。

壓力會使人不由自主地吃大量高脂肪含糖食物。

減壓的最好方法是運動。只要適量,任何的運動都比不運動好,最好是有氧運動和無氧運動交替進行。

除了運動,這里有更多減壓的方法,幫你降低皮質醇,遠離肥胖:

  • 從早上起不了床談起...

  • 換一個角度看問題

  • 什麼是有效的時間管理?

  • “完美的一天是什麼樣的?”

  • 如何做一個好老板,如何做一個好員工

  • 無壓力的工作藝術,讓你新的一年過得更好!

  • 學會這個呼吸方法,幫你輕鬆應對壓力

References:

[1] Weigle, DS. “Human Obesity: Exploding the Myths.” West J Med 153( 4) (1990): 421– 28; review; PubMed PMID: 2244378; PubMed Central PMCID: PMC1002573.

[2] Sumithran, P, LA Prendergast, E Delbridge, K Purcell, A Shulkes, A Kriketos, J Proietto. “Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss.” N Engl J Med 365( 17) (2011): 1597– 604; doi: 10.1056/ NEJMoa1105816; PubMed PMID: 22029981.

[3] Howard, BV, JE Manson, ML Stefanick, SA Beresford, G Frank, B Jones, RJ Rodabough, L Snetselaar, C Thomson, L Tinker, M Vitolins, and R Prentice. “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.” JAMA 295( 1) (2006): 39– 49; PubMed PMID: 16391215.

[4] Young, EA, MM Harris, TL Cantu, JJ Ghidoni, and R Crawley. “Hepatic Response to a Very-Low-Energy Diet and Refeeding in Rats.” Am J Clin Nutr 57( 6) (1993): 857– 62; PubMed PMID: 8503353.

[5] Boden, G, K Sargrad, C Homko, M Mozzoli, and TP Stein. “Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes.” Ann Intern Med 142( 6) (2005): 403– 11; PubMed PMID: 15767618.

[6] Havel, PJ. “Dietary Fructose: Implications for Dysregulation of Energy Homeostasis and Lipid/ Carbohydrate Metabolism.” Nutr Rev 63( 5) (2005): 133– 57; review; PubMed PMID: 15971409.

[7] Bailor, Jonathan (2013-12-31). “The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight, and Live Better.”

[8] John Little, Doug McGuff. (2009). “Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week”

[9] M. O. Weickert et al., “Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes,” J. Nutr. 138 (2008): 439– 42.

「吃惑」????教你更多健康減肥方法...

ADVERTISEMENT