每天8杯水能喝死人?一次性把喝水說個透

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“每天8杯水可能喝死人”科普文大起底

一段時間來,一篇題為“你還在每天8杯水嗎?這樣喝水可能要了你的命”的文章在網絡世界廣泛流傳。

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有網友看過後吐槽曰:每天8杯水,這個曾經有關喝水的金科玉律,現在怎麼就不科學了?甚至還會喝死人。這是怎麼回事?還能好好喝水嗎?

其實,這篇文章是編譯自外媒,信源文章是國外公共媒體對2016年發表在美國國家科學院院刊上的一項題為“Overdrinking, swallowing inhibition, and regional brain responses prior to swallowing(過量飲水,吞咽抑製,以及先於吞咽的腦局部反應)”研究的報道解讀。外媒報道文章大概有兩個版本,標題分別為“'Only drink water when thirsty,' study suggests(研究表明,渴了才喝水)”和“Study Challenges Idea of Mandatory Water Intake(研究挑戰硬性水攝入的說法)”。國內這篇文章的“喝死人”是典型的語不驚人死不休的標題黨行為。

澳大利亞莫納什大學的這項研究說了什麼?研究主要是探討人體保持水平衡的機製,讓受試者在過量飲水時自我評估吞咽的困難程度,同時使用功能磁共振(fMRI)記錄他們的腦部活動。結果發現,受試者報告飲水過量時繼續吞下水與口渴時比較需要付出3倍的努力,同時他們在努力吞咽前腦部與飽水反應相關的紋狀體、丘腦和吞咽動作相關的運動皮質活性增高外,與意誌力和決策相關的右側前額葉皮層活性也增強。說明,過量飲水激發腦吞咽抑製反應,需要額葉發出吞咽的命令來強製執行吞咽任務。

我們知道,當我們吃飽後再繼續強挨,就需要費更大的氣力才能下咽,就是說,飽食刺激腦的吞咽抑製反應,以防止過度進食。這項研究的意思就是說,喝水也會喝飽,同樣會激發腦的吞咽抑製反應,從而防止過度飲水。

雖然,作者在討論部分論及這一研究的意義時說,過量飲水激發吞咽抑製從而防止過度飲水造成的危害,比如水中毒。但是,這項研究本身根本沒有涉及飲水量和行為標準和推薦,及喝水利弊的問題。

只是,作者在接受公共媒體采訪時發揮說,人應該感到口渴了才喝水,而不應該按照設定劑量標準,比如每天8杯,和嚴格的時間表去喝水。

因此,外媒的文章本身已經超出研究本身的內容,屬於借題發揮。而國內文章的標題完全是為了聳人聽聞而聳人聽聞的歪曲。

人每天應該喝多少水?每天8杯水真的能喝死人?

“每天8杯水”的含義

長久以來,“每天8杯水”是有關喝水量建議的金科玉律。但是,很多人其實並不明白這句話的真實含義。比如,有的科普文就曾指出:“每杯水的劑量到底是多少並沒有明確說明。如果隻計杯數,不論具體的水量,會導致很大的偏差”。

事實上,這句話也是舶來品,這個“杯”並不是指任意容量的杯子。我們知道,英美兩國固執得使用它們自己的傳統度量衡單位,很多我們意識中的容器在英美卻是具體的度量衡的量的意義。比如,茶匙、湯匙。“杯”作為不同食物份量時具體的量是不同的,比如,一杯蔬菜,一杯魚肉、一杯咖啡、一杯酒,等都代表不同的劑量。

具體到“每天8杯水”的杯是特指8盎司杯。因此這句話表述是“每天8杯8盎司杯的水”,簡稱“8×8法則”。

我們知道,1美製液體盎司=29.57毫升,8×8=64盎司≈1900毫升,也可以更近似表述為每天2000毫升。

“8×8法則”的說法從何而來?有沒有科學依據?

近年來,很多人對“8×8法則”提出質疑,認為這種說法沒有科學依據,甚至還有學者撰寫綜述公開發表在經同行評議的學術期刊上。

那麼,“8×8”說法到底從何而來呢?經過科學文獻的審查,的確沒有發現任何科學研究或飲水指南直接建議每天8杯水。但是卻可以見到基於研究證據的總量上非常接近的飲水建議,那就是1945年美國國家研究食品和營養委員會的飲水指南:

“在大多數情況下,適合成人每天攝取水的總量為2.5升。就不同人來說,大致基本的標準是每卡路里食物1毫升。 當然這些水分的大部分量包含在預先製備好的食物中。”

什麼意思呢?就是說,這個接近(高於)每天8杯的每天2.5升的飲水建議指的是每天需要攝入水的總量,包括液態形式的任何飲品和包含在其他非飲品食物中的水。

這個說法有沒有科學依據的?有的。

它是基於20世紀30、40年代有關人體水代謝平衡的研究的結論。比如,一位名叫Adolph的權威學者在1933年在審查之前的研究證據後認為,對於大多數成年男性,每天最小、平均和寬鬆的水需求量分別約為2.1、3.4和5.0升。 同時,還是他指出,對於大多數人來說,通常情況下水攝入標準近似於每kcal能量1毫升,對於每天消耗約2000大卡的久坐的人來說,每天2000毫升水,8杯是一個具體而更容易記住的說法。 1964年另一位學者基於後續研究給出日常滿足生存最低的水需求為每天不低於0.91L,炎熱天氣為3.0L。

關於直接用杯的概念來表述水需求量,最早見於1971年有學者在科普著作中建議,成年人每天水需求最低不少於6~8杯。

有關水代謝的研究開始很早,而且早期的一些研究結論直到今天仍被廣泛引用,比如美國科學院醫學研究所2014年修訂的水和電解質參考攝入標準就仍然使用相關上述20世紀30、40年代的一些研究結論。因此,早期的這些水需求建議並非沒有科學依據,而且與今天的相關推薦相差並不大。最大的差別其實是來自於人們的誤解。

另外一個需要特別指出的是,包括“8×8法則”在內的有關飲水建議都是有條件限制的。因為,人在不同情況下對水的需求存在巨大差異,甚至可以達到幾倍甚至10倍。這些影響因素包括氣候和服裝(影響出汗和皮膚不顯性失水,尤其是出汗失水差距巨大,在炎熱、高濕環境從事強體力活動的人失水甚至可以超過人體體重的10%),體力活動強度(主要影響呼吸失水),健康狀況(腹瀉、大面積燒傷等疾病可以在短時間內造成大量失水)等。因此,所有飲水建議給定的條件都是,健康成年人,在溫帶氣候(適溫環境),靜息狀態下(久坐模式)每24小時對水總的需求量,而不僅僅指液態飲品中的水,更不是單純指飲用水的量。

每天8杯水多了嗎?

基於以上的理解,每天8杯水,多乎哉?

不多也。

道理不多講,我們來看看上文提到的醫學研究所2014年修訂的水和電解質參考攝入標準中可以充分滿足不同年齡和性別人每天充足需求的攝入的總水量(AI ,adequate intake)標準。這些標準是基於人體水平衡代謝和美國國家營養調查數據分析得出的:

嬰兒

0-6個月:0.7升/天。假定全部來自人乳。

7-12個月:0.8 升 /天。來自人乳,添加的輔食和飲料。 其中含約0.6 L(約3杯)液態飲品,包括配方奶或人乳,果汁和飲用水。

兒童

男孩:

9–13 歲:2.4升/天。其中含約 1.8升(約8 杯)全部液態飲品,包括飲用水。

14–18歲:3.3升 /天。其中含約2.6升(約11杯)全部液態飲品,包括包括飲用水。

女孩:

9–13 歲:2.1升/天。其中含約 1.6升(約7杯)全部液態飲品,包括飲用水。

14–18歲:2.3升 /天。其中含約1.8升(約8杯)全部液態飲品,包括包括飲用水。

成年人

男性:

19~30歲:3.7 升/天。其中含約 3.0 升(約13杯)全部液態飲品,包括飲用水。

31–50歲:3.7升 /天。其中含約3.0 升(約13杯)全部液態飲品,包括飲用水。

女性:

19~30歲:2.7 升/天。其中含約2.2升(約9杯)全部液態飲品,包括飲用水。

31–50歲

男性:

51–70歲:3.7 升/天。其中含約 3.0 升(約13杯)全部液態飲品,包括飲用水。

> 70歲:3.7升 /天。其中含約3.0 升(約13杯)全部液態飲品,包括飲用水。

女性:

51–70歲:2.7 升/天。其中含約2.2升(約9杯)全部液態飲品,包括飲用水。

> 70歲

雖然,這些是基於美國的數據,我國人體重和體表面積平均小於美國人,因而水的需求也相應略低於他們,但是總體上差別不大。因此,這些數據也應該基本適用於國人。這樣看來,每天8杯的總水攝入並不高。

每天8杯水能喝死人嗎?

從以上分析來看,答案其實已經分曉,當然不會。

如果非得給出理由,可以看下面的幾個數據:

人體最低補充水分量是指健康成年人在溫帶氣候靜息狀態下從腎髒排泄代謝廢物需要最低尿量加其它失水量,約500~900毫升之間。

至於人體對於水的最大忍受閾值那也是相當寬泛甚至是可謂驚人的,這是由於人腎髒具有龐大的水、電解質調節能力,每小時最多可以排出700~1000毫升多餘水分。就是說,即便每天總的水攝入接近20升,腎髒也可以完成泄洪的任務,無非是多跑幾趟廁所而已。下圖是人體不同水合狀態下排尿量:

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另一方面,人對水的吸收也有一定限度,由於小腸具有龐大的吸收表面積,理論上講吸收速度是無限量的。因此,這個限度基本等同於胃對水的最排空速率,可以達到1.0~1.5升/小時,顯著高於腎最大排尿量。

因此,從理論上講,人如果持續不停喝水,是可以造成水分吸收大於排出量,導致水分在血液集聚,造成低血鈉症,即所謂水中毒。

但是,智力和精神狀態正常的人是不可能那樣喝水。因此,對於健康人來說,可以出現水中毒的情況十分罕見。相對常見於情況,一是,大量等滲性失水,就是水和鈉成比例比例丟失,比如高溫高濕環境劇烈體力活動導致的大量出汗,尤其是沒有經過熱適應訓練的人;嚴重腹瀉或大面積燒傷;大量失血等情況原本體內鈉大量丟失後,快速口服或靜脈補充不含鈉或低鈉液體,比如常被提及的高溫環境劇烈運動後快速大量喝白水的情形。另一種情況就是潛在的腎功能受損卻自認為腎功能正常的人,連續過量喝或靜脈補充不含鈉或低鈉液體。

總體上,鑒於人體強大的水自我平衡能力,對於健康人來說,日常生活狀態下,在寬泛的範圍內喝水多一些少一些不會對健康造成危害,完全不需要擔心水中毒的發生。每天8杯水並不是嚴謹的喝水建議,不會造成水中毒,更不會造成死亡。

信源和參考文獻:

1. 你還在每天8杯水嗎?這樣喝水可能要了你的命

2. 人體每天要喝8杯水?原來我被騙了這麼多年

3.流言揭秘:每天喝8杯水科學嗎?

4.Overdrinking, swallowing inhibition, and regional brain responses prior to swallowing

http://www.pnas.org/content/113/43/12274.abstract?sid=183179f1-75dd-4094-ad93-c18818c51c90

5. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Institute of Medicine.

http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Water/73-185.pdf. Accessed Aug. 12, 2014.

6.'Only drink water when thirsty,' study suggests

7. Study Challenges Idea of Mandatory Water Intake

8."Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?

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